INICI DE TEMPORADA

BUTLETTA D'INSCRIPCIÓ TEMPORADA 2015-2016

2n CAMPUS DE SETMANA SANTA

ENTRENAMENT PRINCIPIANTS

PLA D'ENTRENAMENT PER COMENÇAR A CÓRRER 

Aquest pla d'entrenament va dirigit a persones que es volen iniciar en el món del running i encara no poden mantenir una carrera continua de més de 15 - 30 minuts. Aquí trobaràs una guia per poder mantenir-la sense pauses i aguantar la teva carrera fins a uns 40 minuts com a mínim per poder gaudir d'aquesta disciplina esportiva.

El pla d'entrenament està pensat per realitzar-lo tres dies a la setmana intercalant dies de descans entre els entrenaments. Aquest pla consisteix en combinar caminades i trot amb l'objectiu de disminuir progressivament els temps de trot i augmentar els de carrera, per així aconseguir al final una carrera continua llarga. (per exemple: Dilluns:  entrenament, Dimarts: descans, Dimecres: entrenament, Dijous: descans, Divendres: entrenament, Dissabte i Diumenge: descans) En el cas que es vulgui fer un dia adicional d'entrenament es recomana repetir la primera sessió de cada setmana.

És important també, que abans de cada sessió es faci un escalfament d'uns 10 minuts aproximadament prenent consciencia del moviment de totes les articulacions del cos, i que al final de l'entrenament ens prenguem un temps per poder estirar els músculs implicats.

Setmana 1
- Entrenament 1: caminar 3 minuts, trotar 2 minuts, repetir 4 vegades per un total de 20 minuts.
- Entrenament 2: caminar 3 minuts, trotar 2 minuts, repetir 4 vegades per un total de 20 minuts.
- Entrenament 3: caminar 3 minuts, trotar 2 minuts, repetir 5 vegades per un total de 25 minuts.

Setmana 2
- Entrenament 1: caminar 2 minuts, trotar 2 minuts, repetir 6 vegades per un total de 24 minuts.
- Entrenament 2: caminar 2 minuts, trotar 2 minuts, repetir 6 vegades per un total de 24 minuts.
- Entrenament 3: caminar 2 minuts, trotar 3 minuts, repetir 5 vegades per un total de 25 minuts.

Setmana 3
- Entrenament 1: caminar 1 minuts, trotar 3 minuts, repetir 6 vegades per un total de 24 minuts.
- Entrenament 2: caminar 1 minuts, trotar 3 minuts, repetir 6 vegades per un total de 24 minuts.
- Entrenament 3: caminar 1 minuts, trotar 4 minuts, repetir 5 vegades per un total de 25 minuts.

Setmana 4
- Entrenament 1: caminar 1 minuts, trotar 4 minuts, repetir 5 vegades per un total de 25 minuts.
- Entrenament 2: caminar 1 minuts, trotar 4 minuts, repetir 5 vegades per un total de 25 minuts.
- Entrenament 3: trotar 10 minuts, caminar 2 minuts, repetir 2 vegades per un total de 24 minuts.

Setmana 5
- Entrenament 1: caminar 1 minuts, trotar 4 minuts, repetir 6 vegades per un total de 30 minuts.
- Entrenament 2: caminar 1 minuts, trotar 4 minuts, repetir 6 vegades per un total de 30 minuts.
- Entrenament 3: trotar 15 minuts, caminar 2 minuts, repetir 2 vegades per un total de 34 minuts.

Setmana 6
- Entrenament 1: trotar 8 minuts, caminar 2 minuts, repetir 3 vegades per un total de 30 minuts.
- Entrenament 2: trotar 10 minuts, caminar 2 minuts, repetir 3 vegades per un total de 36 minuts.
- Entrenament 3: trotar 20 minuts.

Setmana 7
- Entrenament 1: trotar 10 minuts, caminar 1 minuts, repetir 3 vegades per un total de 33 minuts.
- Entrenament 2: trotar 10 minuts, caminar 1 minuts, repetir 3 vegades per un total de 33 minuts.
- Entrenament 3: trotar 25 minuts.

Setmana 8
- Entrenament 1: trotar 20 minuts.
- Entrenament 2: trotar 20 minuts.
- Entrenament 3: trotar 20 minuts.

Setmana 9
- Entrenament 1: trotar 25 minuts.
- Entrenament 2: trotar 25 minuts.
- Entrenament 3: trotar 35 minuts.

Setmana 10
- Entrenament 1: trotar 30 minuts.
- Entrenament 2: trotar 20 minuts.
- Entrenament 3: trotar 40 minuts.

Bibliografia: Marathon News, Sam Murfhy